Apa Yang Berlaku Pada Tubuh Apabila Berhenti Mengambil Gula ?

Menghentikan pengambilan gula boleh membawa perubahan ketara kepada kesihatan, dari keseimbangan tenaga hingga fungsi metabolik. Berikut adalah garis masa yang lebih tepat mengenai apa yang berlaku kepada tubuh apabila seseorang berhenti mengambil gula.

Dalam Satu Jam Pertama

Selepas makan, paras gula dalam darah mula stabil apabila glukosa daripada makanan terakhir sedang dimetabolismekan. Insulin, hormon yang mengawal paras gula dalam darah, akan memastikan glukosa digunakan sebagai tenaga atau disimpan sebagai glikogen dalam hati dan otot.

Jika makanan terakhir mengandungi gula ringkas atau karbohidrat yang mudah dicerna, paras gula dalam darah mungkin akan turun dengan cepat selepas lonjakan awal, menyebabkan rasa lesu atau lapar semula dalam beberapa jam. Jika makanan terakhir mengandungi protein dan lemak, penyerapan glukosa lebih perlahan, menghasilkan kesan tenaga yang lebih stabil.

Selepas 12 - 24 Jam

Apabila tiada sumber gula baharu, tubuh mula menggunakan glikogen yang disimpan dalam hati untuk mengekalkan paras gula dalam darah. Proses ini dikenali sebagai glikogenolisis, di mana glikogen dipecahkan menjadi glukosa untuk digunakan sebagai tenaga.

Dalam tempoh ini, seseorang mungkin mengalami kesan awal seperti sakit kepala, keletihan, mudah marah, dan keinginan untuk makan makanan manis. Ini berlaku kerana otak dan sistem saraf terbiasa dengan lonjakan tenaga segera daripada gula, dan perubahan ini mengurangkan rembesan dopamin, sejenis neurotransmitter yang berkaitan dengan rasa keseronokan dan ganjaran.

Selepas 2 - 3 Hari

Setelah glikogen dalam hati berkurang, tubuh mula beralih ke sumber tenaga alternatif, iaitu lemak. Namun, proses ketosis tidak bermula seawal dua hari untuk semua orang. Kebanyakan individu memerlukan 3 hingga 5 hari tanpa karbohidrat yang mencukupi sebelum badan benar-benar memasuki ketosis.

Bagi mereka yang biasa mengambil gula dalam jumlah tinggi, simptom seperti keto flu mungkin berlaku. Ini termasuk keletihan, loya, pening, dan kekejangan otot. Simptom ini berpunca daripada perubahan dalam keseimbangan elektrolit dan boleh dikurangkan dengan pengambilan air dan elektrolit yang mencukupi.

Selepas 1 Minggu

Selepas seminggu tanpa gula, tubuh menjadi lebih cekap dalam menggunakan lemak sebagai sumber tenaga. Individu akan mula merasakan peningkatan tenaga yang lebih stabil tanpa lonjakan dan kejatuhan mendadak seperti yang biasa berlaku dengan gula.

Pada peringkat ini, deria rasa mula berubah. Makanan semula jadi seperti buah dan sayur akan terasa lebih manis kerana deria rasa tidak lagi dibanjiri oleh gula tambahan. Keinginan terhadap makanan manis juga berkurang kerana paras gula dalam darah lebih stabil.

Selain itu, sensitiviti insulin bertambah baik, menjadikan tubuh lebih cekap dalam mengawal paras gula dalam darah dan mengurangkan risiko insulin resistance, iaitu faktor utama dalam perkembangan diabetes jenis 2.

Selepas 2 Minggu

Selepas dua minggu, seseorang mungkin akan mengalami peningkatan tenaga yang ketara, tidur yang lebih nyenyak, dan kestabilan emosi. Ini kerana tubuh kini mendapat tenaga daripada sumber yang lebih stabil, iaitu lemak dan protein, berbanding lonjakan sementara daripada gula.

Keradangan dalam badan juga berkurang, yang boleh memberi kesan positif kepada kesihatan kulit, mengurangkan sakit sendi, dan menurunkan risiko penyakit kronik seperti penyakit jantung dan kanser. Selain itu, keseimbangan bakteria dalam usus menjadi lebih baik kerana gula adalah makanan utama bagi bakteria berbahaya yang boleh menyebabkan masalah pencernaan.

Selepas 1 Bulan

Selepas sebulan tanpa gula, manfaat kepada kesihatan menjadi lebih ketara. Pengurangan lemak viseral – lemak yang mengelilingi organ dalaman – dapat dilihat dengan lebih jelas, mengurangkan risiko penyakit metabolik dan kardiovaskular.

Fungsi hati juga bertambah baik kerana tiada lagi bebanan untuk memproses gula berlebihan, terutama fruktosa, yang sering dikaitkan dengan penyakit hati berlemak bukan alkohol (NAFLD).

Kesihatan mental juga meningkat, kerana otak mendapat sumber tenaga yang lebih stabil dan kurang mengalami turun naik emosi yang disebabkan oleh lonjakan dan kejatuhan paras gula. Banyak kajian menunjukkan bahawa pengurangan gula dalam diet boleh membantu mengurangkan gejala kebimbangan dan kemurungan.

Dalam aspek kesihatan mulut, risiko kerosakan gigi dan penyakit gusi juga menurun kerana gula adalah sumber makanan utama bagi bakteria penyebab plak dan karies.

Selepas Beberapa Bulan ke Setahun

Bagi mereka yang mengekalkan diet rendah gula dalam jangka panjang, tubuh menjadi lebih cekap dalam mengawal paras gula darah dan menggunakan lemak sebagai bahan bakar utama. Ini dapat membantu mengekalkan berat badan yang sihat dan mengurangkan risiko penyakit metabolik.

Tambahan pula, otak semakin terbiasa dengan kestabilan tenaga daripada lemak dan protein, meningkatkan kejelasan mental dan keupayaan kognitif. Sistem imun juga menjadi lebih kuat kerana gula yang berlebihan boleh melemahkan fungsi sel imun.

Menghentikan pengambilan gula membawa banyak manfaat kepada kesihatan, termasuk kawalan gula dalam darah yang lebih baik, peningkatan tenaga yang lebih stabil, kesihatan jantung yang lebih baik, dan pengurangan risiko penyakit kronik. Namun, kesan yang dialami setiap individu boleh berbeza bergantung kepada tahap pengambilan gula sebelumnya dan keadaan metabolik masing-masing.

Untuk mendapatkan manfaat sepenuhnya, bukan sahaja gula tambahan perlu dikurangkan, tetapi juga pengambilan karbohidrat yang berlebihan perlu dikawal, terutama karbohidrat yang diproses seperti roti putih dan makanan segera. Dengan pendekatan yang betul, tubuh akan menjadi lebih cekap dalam menggunakan sumber tenaga yang lebih sihat, menghasilkan kesihatan yang lebih baik dalam jangka panjang.

Garis Panduan Pemakanan Rendah Gula Berdasarkan Makanan Biasa di Malaysia

Jika ingin mengurangkan atau menghentikan pengambilan gula, penting untuk fokus kepada makanan yang memberikan tenaga stabil tanpa lonjakan gula dalam darah. Di bawah ini adalah panduan makanan yang boleh dan tidak boleh diambil berdasarkan makanan yang biasa dimakan oleh rakyat Malaysia.

1. Makanan yang Boleh Dimakan (Dianjurkan)

Makanan ini membantu mengekalkan tenaga lebih lama dan mengelakkan keinginan terhadap gula.

A. Sumber Protein (Penting untuk kenyang lebih lama & tenaga stabil)

☑️ Ayam, Daging, Ikan – Boleh dimasak kari, bakar, panggang, sup, atau goreng tanpa tepung

☑️ Telur – Rebus, dadar, mata kerbau, atau hancur

☑️ Tempe dan Tauhu – Sumber protein tumbuhan terbaik

☑️ Udang, Sotong, Ketam – Pilih yang dimasak secara panggang, rebus atau goreng tanpa tepung

☑️ Ayam/Daging Rendang, Masak Kicap Tanpa Gula – Guna kicap masin atau kicap kelapa

B. Sayur-Sayuran Rendah Karbohidrat

☑️ Kangkung, Bayam, Sawi, Kailan – Tumis dengan bawang putih atau rebus

☑️ Terung, Labu, Kacang Panjang – Boleh digoreng, dibuat masak lemak tanpa gula, atau bakar

☑️ Cendawan – Baik untuk menggantikan daging dalam masakan

☑️ Timun, Tomato, Kobis, Salad – Boleh dimakan mentah dalam ulam-ulaman

C. Buah-Buahan Rendah Gula (Makan Dalam Kuantiti Sederhana)

☑️ Avokado – Lemak sihat, sangat baik untuk menggantikan mentega

☑️ Buah Zaitun – Kaya dengan antioksidan

☑️ Buah Beri (Blueberry, Strawberry, Raspberry) – Rendah gula dan tinggi serat

☑️ Jambu Batu, Belimbing, Kedondong – Pilihan tempatan yang rendah gula

D. Sumber Lemak Sihat

☑️ Minyak Zaitun, Minyak Kelapa, Minyak Sapi (Ghee) – Gunakan untuk memasak

☑️ Santan (Kelapa Parut, Santan Segar) – Boleh digunakan dalam masakan

☑️ Mentega Asli – Bukan marjerin, sebaiknya grass-fed butter

☑️ Kacang dan Bijian – Almond, walnut, biji labu, chia seeds, flax seeds

E. Karbohidrat Kompleks (Pilih yang Rendah Indeks Glisemik)

☑️ Nasi Beras Perang atau Basmathi – Dalam kuantiti sederhana

☑️ Ubi Kayu, Ubi Keledek, Labu – Pilihan lebih baik berbanding kentang biasa

☑️ Roti Sourdough atau Roti Wholegrain Tanpa Gula

☑️ Lentil, Kacang Kuda, Kacang Merah – Sebagai sumber serat

2. Makanan yang Tidak Boleh Dimakan (Dielakkan)

Makanan ini mengandungi gula tinggi atau mencetuskan lonjakan gula darah.

A. Gula & Pemanis Tambahan

❌️ Gula putih, gula perang, madu, sirap, pemanis buatan

❌️ Susu pekat manis, susu evaporasi

❌️ Kordial, air berkarbonat, jus buah komersial

❌️ Air Teh & Kopi yang ditambah gula

B. Karbohidrat Ringkas & Bergula Tinggi

❌️ Nasi putih berlebihan

❌️ Mi segera, Mi kuning, Bihun

❌️ Roti putih, roti canai, kuih-muih manis

❌️ Biskut, kek, pastri

C. Makanan & Minuman Terproses

❌️ Sosej, nugget, burger komersial

❌️ Makanan dalam tin seperti sardin bersos, susu pekat

❌️ Minuman tenaga, teh tarik, kopi susu pekat

❌️ Yogurt berperisa yang tinggi gula

3. Contoh Menu Seharian Rendah Gula (Berpandu Pada Makanan Malaysia)

💡 Sarapan (Pilih Salah Satu):

Telur hancur + avokado + timun + kopi tanpa gula

Sup ayam tanpa mi + taugeh

Roti sourdough + mentega asli + telur rebus

💡 Makan Tengah Hari:

Nasi beras perang + ayam bakar + kailan tumis bawang putih

Sup daging + telur dadar + ulam-ulaman

Rendang ayam + labu masak lemak tanpa gula

💡 Minum Petang (Jika Perlu):

Segenggam kacang badam / walnut

Jambu batu potong + keju

Yogurt Greek asli + chia seeds

💡 Makan Malam:

Ikan bakar + sambal belacan tanpa gula + timun

Sup tauhu dan cendawan + ayam panggang

Daging masak kicap tanpa gula + sayur campur tumis

4. Tips Mudah Untuk Berjaya Mengelakkan Gula

➡️ Masak sendiri, kerana makanan di luar sering mengandungi gula tersembunyi

➡️ Pilih air kosong, air lemon tanpa gula, atau teh hijau tanpa gula

➡️ Jika ingin teh tarik, gunakan santan sebagai pengganti susu pekat

➡️ Biasakan membaca label makanan – elakkan produk yang mengandungi sirap glukosa, maltodekstrin, atau fruktosa tinggi

➡️ Jika terasa ingin makan makanan manis, ambil buah rendah gula atau dark chocolate 85% ke atas

Kesimpulan

Mengurangkan atau berhenti mengambil gula tidak semestinya bermaksud perlu meninggalkan semua makanan kegemaran. Dengan beberapa pengubahsuaian seperti menggantikan nasi putih dengan beras perang, mengelakkan makanan diproses, dan menggantikan teh tarik dengan kopi kosong atau teh hijau, seseorang boleh menikmati makanan sihat yang lazat tanpa risiko lonjakan gula dalam darah.

Kunci utama ialah membiasakan diri dengan rasa makanan semula jadi. Selepas beberapa minggu tanpa gula, deria rasa akan berubah dan makanan semula jadi akan menjadi lebih lazat secara semula jadi.